El malestar físico durante el embarazo suele ser común, pues el cuerpo debe adaptarse a las nuevas condiciones por las que estás pasando. Por eso el ejercicio en el embarazo suele recomendarse y resulta beneficioso para la mayoría de las mujeres

Mantener una rutina puede ayudar a sentirse mejor y más saludable. En Minutus os vamos a contar todo lo que puedes hacer sin poner en peligro la salud de tu bebé

¿Qué beneficios aporta el ejercicio en el embarazo?

El ejercicio durante el embarazo es beneficioso tanto para la madre como el bebé, sobretodo para aquellas gestaciones de bajo riesgo.

¿Cómo hacer ejercicio durante el embarazo?

Es importante saber la manera correcta de realizar el ejercicio, no sólo cuáles, sino también en qué intensidad, con qué frecuencia, etc. Médicos y matronas recomiendan hacer ejercicio moderado

A aquellas mujeres que han tenido algún embarazo previo con complicaciones se les suele recomendar que realicen ejercicio alrededor de unos 30 minutos.

Es importante, antes de realizar cualquier tipo de ejercicio estando embarazada, consultarlo con el ginecólogo. Éste puede decirte qué ejercicio o deporte puedes o no hacer, la frecuencia, así como darte algunos consejos personalizados.

Aún así, por lo pronto, debes evitar los deportes de riesgo y los de contacto. Tampoco deberías participar en deportes de competición, ni realizar actividades en altitud.

Debes tener en cuenta que estás embarazada, así que si sientes mareos, dolor o alguna molestia es necesario que lo comentes con tu médico. Procura beber mucha agua y no hacer sobreesfuerzos.

Si antes del embarazo no solías hacer ejercicio

Si no solías ir nunca al gimnasio ni has realizado ninguna actividad física con constancia, el embarazo es un buen periodo para integrar una nueva rutina. A no ser que el ginecólogo indique lo contrario, todas las embarazadas pueden realizar algún tipo de ejercicio físico, adaptando siempre el nivel de éste.

Deportistas de élite

Las futuras madres que practican un deporte de alta intensidad deben reducir el volumen de ejercicio, así como la magnitud de este. Es recomendable que empiece a hacerse a partir de la semana 15-16 del embarazo, en gran parte por las necesidades e incapacidades del cuerpo embarazado.

Consejos para hacer ejercicio

A continuación, os dejamos un seguido de consejos para hacer ejercicio durante el embarazo:

Calentar antes de hacer ejercicio.
Tratar de mantenerse activo cada día. Por ejemplo, 30 minutos de paseo.
Beber mucha agua
Nadar puede ser la mejor opción ya que el agua mantiene el peso del bebé.
Evitar todos los ejercicios que haya riesgo de caerse.

Tipos de ejercicio según el trimestre de tu embarazo

Tener una rutina de ejercicios preparada para hacer en los diferentes trimestres de la gestación es ideal para acostumbrarnos. No debemos tener miedo de realizar diversos ejercicios aunque estemos embarazadas.

Es conveniente que además de ejercicio aeróbico como caminar o bailar se realicen ejercicios que contribuyan a la resistencia muscular y sobre todo a la flexibilidad. Los estiramientos también son necesarios en todos meses, y deben hacerse de una manera suave.

Primer trimestre

Si has estado inactiva durante un periodo considerable debes empezar haciendo algún ejercicio durante 10 minutos, y aumentando 5 minutos cada semana.

Es el trimestre en el que debemos tener más cuidado en referencia a los ejercicios que hacemos. Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves. Un ejercicio muy bueno que podemos hacer durante todos los trimestres será caminar. La bicicleta también es una buena opción, aunque deja de serlo alrededor del segundo cuatrimestre.

Hacer este tipo de actividad para mantendrá tu cuerpo en forma. Puedes hacerlo durante treinta minutos, tres veces a la semana.

Segundo trimestre

Los ejercicios que puede hacer una embarazada 2

En el segundo trimestre podemos centrarnos en aquellas actividades que requieran un poco más de resistencia. Este tipo de ejercicio beneficiará nuestro control sobre la respiración. Un ejemplo es la natación. Con ello ejercitaremos todo el cuerpo sin correr ningún riesgo.

Podemos seguir haciendo paseos y alargar tanto el tiempo como la frecuencia de días que salimos. Es normal que la tripa sea cada vez más grande, por lo que es recomendable hacer descansos si los necesitas.

Tercer trimestre

Este trimestre es el que más suele variar en cuanto a la posibilidad de cada madre de hacer ejercicios. Por lo general se suele recomendar la práctica de ejercicios aeróbicos, como por ejemplo clases de baile. Aún así, debemos evitar los ejercicios aeróbicos de alto impacto, así como los saltos o los movimientos bruscos.

Algunos ejercicios que puedes hacer en casa

Ejercicios Kegel

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos del suelo pélvico, con lo que evitarás la pérdida de tono muscular, hemorroides y la pérdida de control de la vejiga. Antes de realizar este ejercicio debes vaciar la vejiga.

Para hacerlo, debes contraer y relajar de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico, como si intentaras detener la orina. Puedes repetir los movimientos hasta 10 veces

Sentadillas

Las sentadillas te ayudará a fortalecer las piernas y abrir la pelvis. Puedes hacerlas apoyando tu espalda en la pared y separando los pies a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda apoyada, debes doblar las rodillas como si fueras a sentarte. Es muy importante que las rodillas no sobresalgan más allá que los dedos de los pies. Mantén un posición semisentada durante unos segundos y vuelve a deslizarte hacia arriba. Puedes hacer hasta 10 repeticiones.

Ejercicios con pelota para embarazadas

Estos ejercicios son muy conocidos gracias a la mejora de muchas de las molestias del embarazo. Son ejercicios prenatales muy seguros que ayudarán a tu cuerpo a prepararse para el parto. Con la pelota podemos trabajar la pelvis, los brazos y los pectorales, y con según qué ejercicio, incluso las piernas.
Hay una gran cantidad de variaciones, por lo que te recomendamos que antes de incluir los ejercicios consultes con tu médico.

Ejercicios de respiración y relajación para el embarazo

Saber controlar la respiración y relajarse será un punto clave para el embarazo. Puedes practicar con la respiración más sencilla, la abdominal: coger aire por la nariz hasta que llenes los pulmones, expulsando el aire de forma controlada por la boca.

El yoga es una actividad popular para las embarazadas, ya que es de bajo impacto y contribuye al control de la respiración y la relajación, a la vez que fortaleces zonas como la pelvis.

Es conveniente que si no has practicado yoga anteriormente contactes con alguna especialista, pues no todas las posturas serán buenas si estás embarazada.

¿Cuándo dejar de hacer ejercicio?

Si durante el ejercicio sientes algún tipo de dolor, deje de hacer ejercicio y consulte con su médico. No te agotes. Es mejor hacer poco a poco, que mucho de golpe.

Dolor en el pecho
Dolor abdominal
Dolor de cabeza
Contracciones regulares y dolorosos, como podrían ser las contracciones de Braxton Hicks.
Disminución en el movimiento fetal
Sentirse débil, mareado, con náuseas o aturdido.
Sentir frío
Sangrado vaginal
Dificultad para caminar
Dificultad para respirar
Debilidad muscular

Motivos por los cuales no hacer ejercicio durante un embarazo

Si tienes algún tipo de problema médico, como asma, enfermedad cardiaca o diabetes, el ejercicio durante el embarazo no es aconsejable. Sin embargo, la mejor opción es preguntar a tu médico. Asimismo, el ejercicio puede ser dañino si tiene algún tipo de síntomas como:

Placenta baja. Después de la semana 26, cuando la placenta se encuentra muy baja en el útero y cubre toda la parte del cuello uterino.
Sangrado o manchado.
Anemia. Cuando una madre tiene anemia es mejor evitar el ejercicio hasta que el médico diga que es seguro.
Nacimiento prematuro previo.
Embarazo de gemelos o trillizos. Preguntale a su médico de los riesgos que podría tener si realiza ejercicio mientras está embarazada.
Cuello uterino débil.